第一式
双手合十在胸前；
第二式
吸气，双手举过头顶，手臂伸直，上身躯干向后倾斜；
第三式
呼气时，上身躯干缓缓向前送，让双手放置在双脚两侧，身体尽可能靠近双腿，吸气抬头，将头尽量抬起，让头部后侧去找背部；
第四式
伸展颈部前侧，在呼吸时左腿向后跨一大步，双手合十举过头顶，臀部向下；
注意：做完第六个动作后，按倒序做第五个、第四个一直做到第一个动作，此为一组。然后在依此循环，只是第四个动作开始时先左腿向后跨一步，回来时左腿向前跨，第二组时先右腿向后跨一步，回来时右腿向前跨。提示：
1.动作间隔时间保持3至5个呼吸，初学者保持一个动作一个呼吸即可。
2.特殊人群，如高血压、月经过多等练习时动作幅度不要过大、节奏要放慢。
第五式
右腿向后送，两腿内侧并拢，吸气，双手撑在双脚两侧，手臂、膝关节伸直，上身向下；
过渡动作：让前颌贴在垫子上，吸气，弯曲双膝关节，将头抬起。
第六式
让下颌和锁骨接触垫子，吸气，将头部向前延伸，伸展整个背部，让手臂伸直撑住垫子，上身尽量抬起，下颚延伸，眼睛向后上方看。