第一式：鲤鱼打挺式
虽然这个动作看起来很简单，实际上它需要三头肌和上背部力量，另外还有一个好处，你还可以塑形小腿肚。
第二式：三腿倒V式
这个动作可能看起来非常放松，但是对于你的手臂和上背部是一个杀手锏武器，坚持一个脚停在半空中是一个非常有挑战性的动作。
第三式：单手单脚式
这个姿势需要你的腿筋相当灵活，同样它可以为你的手臂和上背部塑形，如果是初学者只需要把两脚同时放在地上做单手式就可以了。
第四式：乌鸦式
这个动作需要全身的平衡感和足够强大的力量，做这个动作你会感觉到前臂用的力量非常多。
第五式：车轮式
这个动作将增加你脊椎的灵活性，同样它还会锻炼到你的上背部和三头肌。
第六式：向下倒立式
向下倒立可以让人非常放松，但如果你长时间倒立超过15秒，你会感觉到你的肩部和上背部的脂肪在燃烧，如果你的平衡感不好，可以靠墙做这个动作。
第七式：前臂站立式
这个动作是一个非常有挑战性的动作，如果你需要平衡可以选择靠墙的方式，当你做这个动作的时候，你会觉得肩部和后背的上部分很辛苦。