第1式 阿帕那式
动作要领：仰卧，将膝盖 弯曲至胸前(膝盖并拢、双脚分开)，双手分别放在两膝上，整个练习中双手都要放在这个位置，吸气时伸直手肘，缓慢推动膝部与身体分离，呼气时双膝收回至胸前。重复10-20次。练习时臀部要一直与地面接触，练习时采用胜利式呼吸法。如果在练习时觉得下背部疼痛，在抱住膝盖向胸前靠拢时，将背窝部位紧贴住地面，这样有助于减轻疼痛。
功效：帮助排除体内的毒素，这个姿势有助于清除肺部的二氧化碳，促进消化和吸收，起到按摩腹部器官的作用。这个姿势还可以消除妇女痛经，促进血液循环 ，孕妇也可以非常安全的练习双腿分开(如图)的阿帕那姿势，阿帕那式练习可以减轻背部疼痛，这个简单而重要的瑜伽姿势也是有腿部和臀部参与运动的许多瑜伽姿势的相对姿势，可以帮助恢复身体的协调，做起来也非常舒适。
第2式 仰卧扭转式
动作要领：仰卧地面，双臂向两侧伸展，与肩成一条直线。吸气抬起右腿向上，左手去抓住右脚或右膝盖 的位置，将右腿向左侧放下，头部转向右侧。此时尽量把左腿一直保持伸直向前，双肩下侧也完全的落在地面上。保持5-10个呼吸。换侧完成。
功效：这个体式能够加强肝脏、脾脏功能并消减其不适。这个体式也治疗胃炎和增强肠部功能。通过定期的练习，使所有的腹部器官保持健康。它还有助于缓解下背部和臀部区域的扭伤 和病痛。
第3式 前屈伸展
动作要领：站立，脊柱自然伸展，两腿与肩同宽，两手自然放在身体两侧。吸气，将两臂紧贴双耳，高举过头部，并带动整个脊柱向下，两手着地并拢，掌心向下，压在两脚下方，呼气，使整个脊柱向下无限延展。
功效：有助于体内能量的补充和提升，通过经络调整和平衡盆腹腔能量，同时它也是一个排除体内胀气、改善 便秘 的首选动作。
第4式 骆驼式
动作要领：双腿交叉盘坐，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，两手臂弯曲重合后向远方伸展，眼睛看向手的方向，保持3~5次呼吸，吸气带回身体。
功效：伸展脊柱，促进血液循环，对肠胃器官(肾、肝、脾、肠)失调，便秘有调节作用。